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XCO® -WALKING&RUNNING –
Eine neue Trainingsdimension



Laufen und walken sind in. Die Gründe dafür sind vielfältig. Aus gesundheitssportlicher Motivation bis hin zur leistungssportlichen Ambition laufen und walken täglich unzählige Menschen ihre Kilometer. Alleine in Baden sind über 15.000 Jogger und Walker unterwegs. Bewegung macht  Spaß. Aber stärkt es auch alle Muskeln? Werden alle Bereiche der Gesundheit abgedeckt?

Bewegung und Gesundheit
Laufen und klassisches Walken ohne Stöcke kräftigt die Beinmuskulatur und stärkt das Herz-Kreislauf System. Dies führt bei vernünftigem, dem Leistungsstand angepasstem Training auch zu einer Verbesserung des Körperempfindens und der Gesundheit. Leider wird dabei die Oberkörpermuskulatur vernachlässigt. Es wird zwar die Rückenmuskulatur bewegt, aber nicht kräftemäßig ausreichend gefordert, um zum Beispiel Beeinträchtigungen zu kompensieren durch stundenlange Arbeit am Schreibtisch.

Reaktives Training - XCO®-WALKING & RUNNING
Gesucht ist also eine Trainingsform, bei der die positiven Wirkungen des Laufens und Walkens verstärkt und gleichzeitig um den Faktor Rückenstabilisation und Oberkörpertraining erweitert werden. Das ist mit Nordic Walking schon recht ordentlich umgesetzt. Neu hinzu kommt jetzt das sog. reaktive Training für alle Walker und Jogger.

Reaktives Training  aus der Physiotherapie
Der Holländer Jan Hermans hat vor einigen Jahren ein Trainingsgerät entwickelt, mit dem er seine Schulterpatienten erfolgreich therapierte. Sein Ansatzpunkt war dabei, dass ein von außen herbeigeführter Reiz vom Köper eine Reaktion fordert und damit einen Trainingsreiz hervorruft. Das wurde mit dem sog. XCO®-Trainer realisiert. Der XCO®-Trainer ist eine hantelähnliche, 25cm lange und 630g schwere Aluminiumröhre mit Granulatfüllung. Die Granulatfüllung dient als Schwungmasse. Während des Laufens bzw. Walkens wird in jeder Hand eine solche Röhre mitgeführt und mit dem natürlichen Armschwung beschleunigt. Die Handmuskulatur selbst kann durch eine Schlaufe an der Röhre im Bewegungsablauf zeitweise entlastet werden, um Verkrampfungen vorzubeugen.

Neues Laufgefühl durch Schwungmasse
Laufen und walken bedeutet auch Rhythmus und auch dieses Gefühl wird durch den XCO® - Trainer verstärkt. Jede Schwungbewegung des Armes leitet Kräfte in die Muskulatur ein, die wesentlich intensiver sind als ohne XCO®-Trainer. Entscheidend dabei ist die Schwungmasse in Form der Granulatfüllung in der Röhre. Der XCO®-Trainer darf also nicht mit einer normalen Hantel verwechselt werden, die diese Reaktionen nicht hervorrufen kann. Sehr hilfreich erweist sich auch das akustische Feedback der Granulatfüllung im XCO®-Trainer.

Stärkere Rumpfkraft – bessere Kraftimpulse
Laufen und Walken bedeutet biomechanisch eine Vorwärtsbewegung des Körpers durch Muskelarbeit. Dies gelingt mehr oder weniger gut, je nachdem wie gekonnt die Krafteinleitung erfolgt und wo sie am Körperschwerpunkt angreift. Beim Laufen und Walken mit dem XCO®-Trainer trifft der Kraftstoß der Beine einen stabileren Oberkörper und kann damit den Körper besser beschleunigen.

Erhöhter Herz-Kreislaufeffekt – Erhöhter Kalorienverbrauch
Durch den verstärkten Einsatz der Arme kann das Konditions-Mischelement Kraftausdauer besser trainiert werden. Läufer konnten bisher nur neidvoll z.B. auf Nordic Walker, Ruderer oder Schwimmer blicken, die ihren ganzen Körper einsetzen zur Fortbewegung. Mit dem XCO®-Trainer ist dies nun auch beim Laufen und Walken möglich. Die Arme und der Oberkörper werden verstärkt muskulär und damit auch stoffwechselphysiologisch gefordert. Daraus resultieren eine höhere Herz-Kreislauf-Leistung und per se ein höherer Kalorienverbrauch. Und das bei gleichem Tempo und in der gleichen Zeit!

Fazit
Insgesamt zeichnet sich der Einsatz des XCO®-Trainers im Laufsport und beim Walken durch seine Vielseitigkeit aus und den zusätzlichen Trainingsreiz. Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel muss der Einsatz aber auch geplant werden, um wirklich die Vorteile nutzen zu können. Die Hauptanpassungen finden in der Skelettmuskulatur statt mit einer Erhöhung der Rumpfstabilität. Das Herz-Kreislaufsystem und der Energieumsatz werden zusätzlich stimuliert.

Neben den gesundheitlichen Komponenten erhöht der XCO®-Trainer für jeden Nutzer die Motivation regelmäßig zu trainieren. Es macht einfach Spaß mit dem XCO®-Trainer zu laufen und zu walken!

Nähere Informationen zum XCO®-WALKING&RUNING-Set inklusive Hüftgürtel, DVD u.s.w. von FLEXI-SPORTS unter www.xco-trainer.de

Ausbildung
Im Lehrteam des BLV sind zertifizierte XCO®-Trainer tätig, so dass dezentrale Fortbildungen mit diesem thematischen Schwerpunkt angeboten werden.

- Hofacker -


XCO® GYMS





--> Video Demo XCO-Walking (mp4)


Stilelemente XCO®-Walking

  • Hand durch Schlaufe, Knöchel frei, Schlaufe von außen nach innen schließen
  • Hand entspannt, Daumenposition variieren, XCO®-Trainer nicht umklammern
  • Handgelenk in Armverlängerung fixiert, nicht abknicken
  • XCO®-Gyms 10-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze, dazwisch. dehnen+ausschütteln
  • Fuß mit der Ferse flächig aufsetzen, Kniestreckung vorne vermeiden
  • Fuß abrollen, nassen Schwamm unter der Sohle ausdrücken
  • Fußabdruck aktiv nach hinten, Hintermann muß Schuhsohle sehen
  • Koordination Arme-Beine: Diagonalschritt, leichte Oberkörper-Vorlage
  • reaktiver Impact hörbar an den XCO®-Wendepunkten (Uhrpendel)
  • Arme niemals strecken, 100° im Ellbogen, maximal bis Körpermitte
  • Fenster hinter dem Körper zwischen Arm und Körper
  • bergauf+bergab: kurze Schritte (bergab Schritte 'ansitzen')
  • Belastungskontrolle durch Gespräch oder Pulsmessung (wichtig!)

 
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